산후 운동 요가 무리 없이 시작하는 방법
얼마 전 상담실에서 한 산모가 요가 매트를 사야 운동을 시작할 수 있을 것 같다고 하셨어요. 그런데 출산한 지 열흘, 밤잠도 두 시간씩 끊어 자는 때였습니다. 저는 매트보다 먼저 몸 상태를 물었습니다. 지금은 운동 시간을 채우는 것보다 회복할 틈을 만드는 일이 더 급할 수 있으니까요. 저도 두 아이를 낳고 나서야 알았어요. 산후 운동은 달력에 적힌 날짜보다 그날의 몸 상태에 맞춰야 오래 갑니다.
산후 요가는 언제부터 할 수 있을까요
순조로운 질식분만을 했고 특별한 합병증이 없다면, 몸이 괜찮다고 느낄 때 가벼운 걷기와 부드러운 움직임부터 시작할 수 있습니다. 미국 산부인과학회는 이런 경우 출산 며칠 뒤에도 가벼운 운동을 시작할 수 있다고 안내합니다. 그렇다고 출산 며칠 뒤부터 요가 수업 한 시간을 따라 해야 한다는 뜻은 아니에요.
요가 동작을 길게 이어 하는 수업은 조금 다릅니다. 영국 국민보건서비스 소속 병원의 산후 회복 안내에서는 매트 위에서 하는 요가 수업을 대체로 출산 6주 이후부터 고려하도록 권합니다. 그전에는 짧은 걷기, 호흡, 골반저근 운동처럼 부담이 적은 움직임으로 몸의 반응을 보는 편이 좋습니다.
제왕절개를 했거나 회음부 손상이 컸거나, 출혈·감염 같은 문제가 있었다면 회복 속도가 달라집니다. 이때는 ‘6주가 지났으니 괜찮겠지’ 하고 날짜만 보고 시작하지 말고 진료 때 상처와 출혈 상태를 확인받으세요. 6주 검진을 받았더라도 통증이 남아 있다면 강도를 낮춰야 합니다.
처음에는 10분이면 충분합니다
상담실에서 가장 자주 듣는 말이 ‘하루 30분도 못 하는데 의미가 있나요?’예요. 의미 있습니다. 처음부터 시간을 채우려 하지 말고, 아기가 잠든 틈에 5~10분 정도 움직여 본 뒤 그날 저녁과 다음 날 몸이 어떤지 살펴보세요. 피로가 유난히 심해지거나 통증이 생기면 그날은 쉬는 쪽이 맞습니다.
시작할 때는 바닥에 편하게 앉거나 의자에 앉아 숨을 천천히 들이마시고 내쉬어 보세요. 어깨를 가볍게 돌리고, 목은 아프지 않은 범위에서 좌우로 움직입니다. 이후 집 안을 몇 분 걷거나 골반저근을 부드럽게 조였다가 충분히 풀어주는 정도면 됩니다. 숨을 참거나 배에 힘을 세게 밀어 넣을 필요는 없어요. 동작 중 배 한가운데가 봉긋 솟거나 회음부가 아래로 묵직하게 당기면 멈추세요.
익숙해지면 시간을 조금씩 늘릴 수 있습니다. 미국 산부인과학회가 안내하는 주 150분의 중간 강도 유산소 활동은 회복하며 점차 향해 갈 목표이지, 출산 직후부터 채워야 할 숙제가 아닙니다. 요가만으로 그 시간을 채울 필요도 없고요. 유모차를 밀며 걷는 날, 집에서 짧게 스트레칭하는 날이 섞여도 괜찮습니다.
지금 피하면 좋은 동작과 멈춰야 할 신호
출산 전 하던 요가를 그대로 이어 하면 생각보다 버거울 수 있습니다. 배를 강하게 조이는 자세, 깊은 비틀기, 오래 버티는 플랭크, 점프가 들어간 수업은 초기에는 서두르지 않는 편이 좋습니다. 특히 제왕절개 상처가 당기거나 배 중앙이 솟는 동작은 자세를 작게 바꾸거나 빼세요. ‘시원하게 늘어나는 느낌’과 통증은 다릅니다.
운동 뒤 오로가 갑자기 많아지거나 선홍색 출혈이 다시 뚜렷해지는 경우, 어지럽거나 아픈 경우에는 쉬고 의료진과 상의하세요. 소변이 새거나 질 안쪽이 아래로 빠질 듯 묵직한 느낌이 반복될 때도 강도를 올릴 때가 아닙니다. 이런 증상은 산후 진료에서 꼭 이야기할 만한 정보예요. 갑작스러운 심한 출혈, 가슴 통증, 숨참, 한쪽 다리의 심한 통증이나 부종이 생기면 운동을 멈추고 바로 진료를 받아야 합니다.
수업을 듣는다면 강사에게 출산 시기와 분만 방법을 먼저 알려주세요. ‘산후 요가’라는 이름이 붙어 있어도 모든 동작이 내 몸에 맞는 건 아닙니다. 옆 사람의 동작 범위를 따라가기보다 불편한 자세를 건너뛸 수 있는 수업이 편합니다.
준비물보다 생활에 맞는 시간을 먼저 찾으세요
산후 운동을 시작하려고 새 매트, 요가 블록, 운동복을 한꺼번에 사는 분들이 있어요. 사실 처음 몇 주는 미끄럽지 않은 바닥과 편한 옷이면 충분한 경우가 많습니다. 필요한 동작이 생겼을 때 그 물건을 사도 늦지 않아요. 특히 수유 중이라면 운동 전에 수유하거나 유축을 해두면 가슴의 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 물도 가까이 두세요.
첫째를 돌보느라 낮 시간이 없는 집도 있고, 밤수유 뒤에는 잠이 더 절실한 집도 있습니다. 그런 날은 요가를 건너뛰고 쉬어도 됩니다. 저는 산모에게 ‘매일 했는지’보다 ‘하고 나서 몸이 편해졌는지’를 더 자주 묻습니다. 산후 운동 요가는 몸을 빨리 예전으로 돌리는 과제가 아니라, 지금의 몸과 다시 친해지는 짧은 시간이어도 충분합니다.
